Cómo reducir la fatiga visual al usar el monitor
La fatiga visual es la tensión y el cansancio que se experimenta en los ojos tras pasar mucho tiempo concentrado en una tarea visual, como mirar un monitor de computadora. Ocurre porque los ojos se esfuerzan al enfocarse y apuntar continuamente a una pantalla cercana.
Los síntomas comunes de la fatiga visual incluyen ojos secos, dolor de cabeza, visión borrosa, picor e irritación en los ojos. Con el tiempo, esto puede provocar otras complicaciones más graves como visión doble, falta de enfoque, dolores musculares en el cuello y los hombros, e incluso problemas para conciliar el sueño.
Por eso, es muy importante tomar medidas para prevenir y reducir la fatiga visual cuando se pasan muchas horas frente al monitor. A continuación se presentan varios consejos prácticos para lograrlo.
Parpadear con frecuencia
Parpadear con frecuencia ayuda a lubricar los ojos y prevenir la sequedad. Cuando estamos concentrados frente a la pantalla, tendemos a parpadear menos. Sin embargo, parpadear cada 2 o 3 segundos es importante para mantener los ojos hidratados.
Los oftalmólogos recomiendan intentar parpadear al menos 10 veces por minuto mientras se está frente al monitor. También se puede practicar la regla 20-20-20 (ver más adelante) para recordarnos parpadear con regularidad.
Si sientes los ojos secos, cierra los ojos por unos segundos y parpadea rápidamente para esparcir lágrimas artificiales por la superficie ocular. Esto ayudará a aliviar la fatiga y sequedad.
Descansar la vista (regla 20-20-20)
Es importante tomarse descansos frecuentes cuando se pasan muchas horas frente a la pantalla. Una técnica recomendada por expertos es la regla 20-20-20.
Básicamente consiste en:
Cada 20 minutos, dejar de mirar la pantalla y enfocar la vista en un objeto que esté al menos a 20 pies de distancia, durante 20 segundos.
Esto permite relajar los músculos oculares que se tensionan al enfocar de cerca.
Mirar a lo lejos por unos segundos ayuda a reducir el cansancio visual y la fatiga ocular.
Esta simple rutina, si se practica con regularidad, puede marcar una gran diferencia en la comodidad de los ojos después de usar la computadora por periodos prolongados.
Ajustar el brillo y el contraste
Una de las claves para reducir la fatiga visual es ajustar correctamente el brillo y el contraste de la pantalla. Es importante reducir el brillo lo máximo posible sin perjudicar la legibilidad. Un brillo excesivo obliga a los ojos a trabajar en exceso.
Por otro lado, aumentar ligeramente el contraste hace que el texto sea más nítido y se lea con mayor comodidad. El texto debe destacarse claramente del fondo. Si el contraste es demasiado bajo, la vista se cansará intentando enfocar.
Lo ideal es encontrar el equilibrio entre un brillo no demasiado elevado y un contraste moderadamente alto. Esto se consigue fácilmente calibrando el monitor desde los ajustes del sistema operativo o menú OSD. También existen aplicaciones específicas para regular estos parámetros.
Ajustar correctamente el brillo y el contraste no solo reducirá la fatiga ocular frente al monitor, sino que mejorará la experiencia de lectura y el confort visual en general.
Usar iluminación adecuada
La iluminación juega un papel importante en la fatiga visual causada por el uso prolongado de monitores. Una iluminación inadecuada puede provocar reflejos y deslumbramientos que obligan a los ojos a trabajar en exceso.
Para reducir la fatiga visual, es recomendable:
Evitar que haya fuentes de luz brillante detrás de la pantalla, ya que causan reflejos molestos. Lo ideal es situar el monitor de forma perpendicular a las ventanas.
Utilizar luces indirectas, como una lámpara de mesa, para iluminar los documentos que se lean. La luz directa sobre el monitor produce brillos incómodos.
Ajustar el brillo de las bombillas a un nivel moderado. Una iluminación demasiado intensa provoca fatiga visual.
Si se trabaja en una habitación oscura, colocar una pequeña lámpara detrás del monitor para equilibrar la luminosidad entre el documento y la pantalla.
Mantener limpia la pantalla para evitar reflejos.
En resumen, hay que asegurar un nivel de iluminación suficiente pero no excesivo, y evitar en lo posible cualquier fuente de luz brillante que provoque reflejos sobre la pantalla. Esto ayudará a trabajar más cómodamente durante periodos prolongados frente al monitor.
Aumentar el tamaño del texto
Agrandar la fuente y los elementos en la pantalla puede ayudar a reducir la fatiga visual. Cuanto más grande sea el texto, menos forzarás los ojos para leer. Mueve el cursor sobre la pantalla para comprobar que puedes leer cómodamente el tamaño de fuente actual.
Si sientes que los ojos se cansan o la vista se nubla, aumenta el tamaño del texto y de todos los elementos en un 10 o 20 por ciento. En Windows, puedes hacer esto en Configuración > Sistema > Pantalla.
También agranda los iconos y preferencias de tamaño en los programas que utilices frecuentemente. Por ejemplo, en el navegador puedes aumentar el zoom de la página para mayor comodidad.
Usa la vista previa de impresión para comprobar que el contenido cabe en la pantalla con el aumento de tamaño de texto.
Un tamaño de fuente mayor reduce la fatiga visual y la tensión en los ojos. No tengas miedo de aumentar los elementos más allá del 100% si sientes molestias.
Usar filtro de luz azul
La luz azul de alta energía que emite la pantalla del monitor puede contribuir a la fatiga ocular y al insomnio. Instalar un programa que filtre la luz azul o utilizar gafas bloqueadoras de luz azul ayuda a reducir estos efectos negativos.
Las aplicaciones como f.lux ajustan la temperatura del color de la pantalla para minimizar la luz azul durante la noche. También existen extensiones de navegador con el mismo propósito. Otra opción son las gafas con cristales que bloquean selectivamente la luz azul sin distorsionar los demás colores.
Usar estas herramientas hace que mirar la pantalla sea más cómodo, especialmente por la noche. También puede ayudar a conciliar mejor el sueño. Se recomienda activar el filtro de luz azul al menos dos horas antes de ir a dormir.
Hacer pausas regulares
Descansar los ojos cada cierto tiempo mirando hacia lugares distantes es fundamental para combatir la fatiga visual. Se recomienda seguir la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mirar durante 20 segundos hacia algo que esté al menos a 20 pies de distancia.
Esto permite relajar los músculos oculares que se tensionan al enfocar la vista en algo cercano durante periodos prolongados. Además, parpadear conscientemente ayuda a lubricar los ojos.
Otra opción es simplemente cerrar los ojos durante 1-2 minutos cada media hora. Incluso un breve descanso visual Already helps reduce eye strain significantly.
También es buena idea levantarse y caminar cada cierto tiempo, idealmente cada 30-60 minutos. Esto activa la circulación sanguínea y ayuda a prevenir el cansancio visual.
En resumen, tomar pequeños descansos visuales con regularidad es clave para trabajar frente a la computadora sin sufrir fatiga ocular.
Mantener la postura correcta
La postura que adoptas frente al monitor es fundamental para prevenir la fatiga visual y otros problemas asociados al uso prolongado de pantallas.
Una mala postura puede provocar tensiones en el cuello, hombros y espalda, lo cual a su vez puede ocasionar dolores de cabeza y cansancio ocular. Por ello, es esencial mantener una buena postura ergonómica frente al monitor.
La distancia ideal a la pantalla debe ser de entre 50 y 70 cm. Ni muy lejos ni muy cerca, esta es la distancia recomendada por expertos para reducir el esfuerzo visual y muscular.
En cuanto a la altura del monitor, lo óptimo es que la parte superior de la pantalla esté a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Esto evita tener que inclinar el cuello y permite mantener la cabeza y el cuello rectos y relajados.
Otros aspectos importantes son colocar los pies firmemente apoyados en el suelo, la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla, y los hombros relajados.
Siguiendo estos sencillos consejos sobre la postura correcta frente al monitor, podrás reducir significativamente el riesgo de padecer fatiga visual y dolores musculares derivados del uso prolongado de pantallas.
Consultar al oftalmólogo
Es importante consultar a un oftalmólogo si experimentas fatiga visual frecuente o síntomas preocupantes como visión borrosa, dolor de cabeza o sequedad ocular.
El oftalmólogo puede detectar problemas visuales no diagnosticados previamente que estén contribuyendo a la fatiga visual. Algunos problemas comunes son:
Presbicia: Disminución progresiva de la capacidad para enfocar objetos cercanos. Afecta la lectura en pantalla.
Astigmatismo: Visión borrosa debido a una curvatura irregular de la córnea o el cristalino. Provoca visión borrosa.
Hipertropía: Desalineación de los ojos que hace que un ojo mire hacia arriba. Causa fatiga al forzar la visión binocular.
Insuficiencia de convergencia: Incapacidad de los ojos para enfocarse juntos en objetos cercanos. Provoca visión doble.
Cataratas: Opacidad del cristalino que produce visión borrosa.
Ojo seco: Falta de lubricación del ojo que causa ardor e irritación. Empeora al usar pantallas.
Un examen completo de los ojos permite detectar estos y otros problemas. El oftalmólogo puede recetar anteojos, lentes de contacto, ejercicios oculares o medicamentos que ayuden a mejorar los síntomas y prevenir el empeoramiento de la fatiga visual.